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睡眠の質をあげるには?

基本のキは、寝具と寝室環境のチェックです!自分に合った寝具を揃えることと、真っ暗あるいは豆電球の薄暗さを揃え、音がさほど出ないような環境にして、カーテンも季節によって調整してください。

 

1.定期的に運動をする

 

肉体が疲れるので、眠りの質は高くなります。有酸素運動と無酸素運動の双方を取り入れることができれば、尚ヨシです。

 

2.光をしっかり遮断してから眠りに就く

 

光は、体が規則正しい睡眠サイクルを助けるメラトニンやホルモンを生成するのを抑制します。理想としては、ベッドに入る前にデジタルデバイスを使うのを完全にやめたほうがいいです。が、多くの人にはコレは無理!という方が多いです。

 

私個人は、PCの電源を切ってから、歯磨きをして顔を最後に洗って、本を開いて、横になってから読み始めて、その日の疲れによって、読めるページ数が変わります(笑)。Kindle本の場合は部屋の電気をしっかり消してしまえるのですが、視力は悪くなりますね (・・;) なので、タイマーつき30分で、暖かい色というリモコンにして、暗めに設定しますー。

 

3.睡眠パターンを作る

 

多くの学者は、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることもすすめています。こうすることで、体内時計が規則正しくなり、睡眠パターンに脳が指示を出しやすくなります。

私は目覚まし時計が要らないのですが、昨今は20歳半を過ぎた猫、🌸さくらがおなかを空かせて私を起こします。悩みます・・・。彼女は歳を食ってしまったので、刻みでごはんを食べるんですよねぇ。起きないわけにはいかず (・・;)

4.就寝前の儀式をしっかり作る

私の前述の儀式には、ストレッチが加わります。フツーの女性のように化粧水をつけるとかハンドクリームを塗るとか、そういうのはありません(笑)。ローメンテなのです。起きたときもストレッチ;ネコのポーズだけはするんですけどね。さらに、翌日のコーヒーのために階上にコーヒーカップをセットしに行きます。そうすると、「もう寝るしかないな」という気分が高まる(笑)。ネコにもキスをしますし、家人が起きていたらちゃんと「おやすみなさい」を言います。あ、ネコにも言います(笑)。

5.カフェイン摂取の時間を区切る

眠るのがたいてい午前0時くらいなので、夕方18時以降はなるべくコーヒーは控えます。若い頃は代謝がとってもよかったのですぐ抜けたことと、職業的には夕飯後も飲めたんですが、今はもう無理ですね。覚醒状態が続いてしまう傾向になりました。そうねぇ、40歳過ぎてから、かな。

アルコールは不思議とすぐに眠れてしまうので、眠りの質が悪くなっていると感じたことがないので、もうちょいしばらくは大丈夫そげです。ところが、「嗜む程度」ではなく、酔っ払うまで飲むから、というのが原因なようで(笑)。眠りの質が気になる人は眠る2時間前までには終了!としておいたほうがよさそうです。

6.おやつの質を変えて定着させる

眠りの質がよくなる食品というのがあるらしい・・・。夜眠る前に「小腹が空いた」というときには、以下のようなものがいいということです>これは知らなかったので一生懸命調べてみた(笑)。

  • 乳製品やケール(カルシウム)
  • クルミやヒヨコ豆(トリプトファン)
  • アーモンドや全粒粉(マグネシウム)
  • さくらんぼ(メラトニン)
  • 魚(ビタミンB6)
  • カモミールティー(グリシン生成)

日常的に摂り入れる努力をしたほうがいいのは、https://tokusengai.com/_ct/17213293 にあるように;

①トリプトファン

トリプトファンを多く含む食材

牛乳、バナナ、チーズ、大豆製品、鶏むね肉、牛肉、ナッツ類、カツオ、マグロ、卵など

人間の体内で産生できず、食物から摂取しなければならないアミノ酸が、“必須アミノ酸”。トリプトファンは9種類ある必須アミノ酸のうちの1つで、神経伝達物質であるセロトニンの原料になります。セロトニンが不足すると、精神的に不安定になって気分が沈みやすくなり、不眠の原因に。

さらに、セロトニンからは、別名“睡眠ホルモン”と呼ばれるメラトニンが作られます。メラトニンは、睡眠のリズムを整えてくれるので、その点からも快眠には欠かせない成分です。

②GABA

GABAを多く含む食材

カカオ、玄米、トマト、粟・キビ・大麦などの雑穀、ブロッコリースプラウトなど

アミノ酸の一種であるGABAは、脳や脊髄で働く抑制系の神経伝達物質。脳内の血流を活発にして、酸素の供給量を増やしたり、脳細胞の代謝機能を高めたりしてくれます。さらに、興奮を抑えて、心身をリラックスさせる働きがあるので、不眠に効果的です。

③グリシン

グリシンを多く含む食材

エビ、ホタテ、イカ、カニ、カジキマグロなど

心地よい眠りにつくには、手足の末端から体温を放熱し、深部体温を下げる必要があります。そのときに有効なのが、深部体温を下げる働きのあるグリシンです。グリシンは、全身に存在するアミノ酸の一種。体内時計に作用して、睡眠のリズムを整えてくれます。

うれしいのは、どれも私が好きな食材なので、日々けっこう食卓に上るなぁと実感できたこと。自然にやってたかー、と(笑)。

7.眠るときにしっかりと時間を確認しないで、目覚ましのセットだけをチェックする

たいていの方々は、眠る直前に時計を見ると、「あー、こんな時間になっちゃった感」が多いようなので、その傾向にある場合は、「あと何時間しか眠れない」とネガティブな捉え方になってしまい、眠りの質が下がるようです。何時に起きてもいい、という生活をしている場合は、見てもそんな気持ちにはならず、アラームを8時間後などにセットできるんですが・・・。

私はもう目覚ましで起きることはほぼなくなりました。とっても重要なアポがあるとき、変則的なときはアラームをセットしますが、起きてから自分で「うるさい!」と言いながらプッシュしています(笑)。

うーん、定期的運動は課題だなぁと思って、この寒い中がんばろうと思った本日でした(笑)。みなさまはいかがでしたか?

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