まさかものすごくたくさんの人たちが、寝たきりになりたい！認知症になりたい！などと望んでいるわけもなく、それが不可避であれば、というくらいなもので、ひょっとすると復讐のために、くらいな気持ちがないわけでもない、とかいうくらいかなぁ。健全なマインドであれば、避けたいですよね。
そのためには実は今日から、今から、できることはあるので、それは知識として知っておいてもらいたいです。
寝たきりや認知症予防には、週3回以上のウォーキングなど「身体活動」、読書や趣味の「知的活動」、他人と交流する「社会活動」の3つの習慣化が効果的です。バランスの良い食事、禁煙、良質な睡眠に加え、健康診断で生活習慣病を予防・管理し、脳への血流を維持することが重要です。
具体的に今からできることは以下の通りです。
1. 身体を動かす（寝たきり予防・脳血流アップ）
- 週3回以上の有酸素運動: 15〜40分程度の早歩き、水泳、水中ウォーキングなどを習慣にする。
- 筋トレを取り入れる: スクワットや腹筋で下半身と体幹を鍛え、転倒を防止する。
- よく噛んで食べる: 噛むことで脳への血流が増加するため、20本以上の歯を維持し、必要なら義歯を活用する。
2. 知的活動（脳の活性化）
- 趣味や学習: 読書、楽器演奏、パズル、ボードゲームなど、脳を刺激する活動を行う。
- 「ながら」運動: ラジオ体操をしながらしりとりをするなど、体と頭を同時に使う。
3. 社会活動（孤立を防ぐ）
- 対人交流・会話: 友人や家族と会話する、地域活動に参加するなど、週1回以上は外出・交流の機会を持つ。
- 役割を持つ: 趣味の集まりやボランティアなど、社会との繋がり（生きがい）を持つ。
4. 食生活・生活習慣の改善
- バランスの良い食事: 青魚（DHA）、野菜、果物、海藻・きのこ類、発酵食品（納豆・みそ・ヨーグルト）を積極的に摂る。
- 血管の健康を保つ: 生活習慣病（高血圧、糖尿病、脂質異常症）は認知症の大きな要因となるため、定期的な健康診断を受け、食事と運動でコントロールする。
- 禁煙・節酒: 過度の飲酒や喫煙を控える。
これらの活動は、早くから、長く続けることが「認知症・寝たきり予防」の鍵です。
そして自分に引き寄せて具体的に考えてみるといいですよね。とりあえず一般的な事実や数値を自分のために求めてみます。
60代女性のための運動ガイド
- 有酸素運動（ウォーキング・水泳・ダンスなど）
- 目安： 1日30分〜1時間
- 強度： 「少しきつい」「息が弾むが会話はできる」程度
- メリット： 心肺機能の向上、脂肪燃焼、体力維持
- 筋力トレーニング（スクワット・腹筋・バランス運動など）
- 頻度： 週2〜3回（慣れないうちは週1から）
- 重点箇所： 太もも・ふくらはぎ・体幹
- メリット： 関節痛（膝・腰）の軽減、骨密度維持、転倒予防
おすすめの具体的メニュー
- 下半身トレ： スクワット、フロントランジ（膝に注意して）
- 体幹・バランス： 片脚立ち、膝つき腕立て伏せ
- 日常生活： プラス10分多く動く、早歩きする
注意点
- 休息： 筋肉痛が長引く場合は無理をしない
- 準備： 運動前後のストレッチ、呼吸を止めない
- 栄養： 筋肉のためにタンパク質を意識的に摂取
これをやってしまったんで、オンライン中国ドラマの広告に出てきた「カーブス2週間無料体験」に申し込んでしまいました(笑)。もう外ではやりたくないと思っているのは山々なんですが、プロがどうしてるか見てみたいじゃないですか！しかも1回じゃなくて2週間と書いてあったので、がんばって数回行きたいなぁと(笑)。
みなさんといっしょにやっていると思えば私も数人力に支えられている！と信じられて、きっともっといい状態になりそうな気がします♬ 寝たきりと認知症は避けたいですー。
